JENKKIFUTAAJAN 1 PÄIVÄN RUOKAVALIO
Aamupala: (klo:7-8) 2 kpl ruisleipää 2 viipaletta vähärasvaista juustoa Lautasellinen puuroa,mysliä,vetabix rasvaton maito 4-5 dl raejuusto 70 g rasvaton jogurtti 4 dl paprikaa, tomaattia, kurkku (painosta riippuen proteiinia 20-30 g ja 40-60 g hiilihydraattia) Välipala: (klo:9-10) 1 viipale tummaa leipää 2 siivua keittokinkkua hedelmä kreatiinia esim. 2-3 g Lounas: (klo:11-12) Kunnon kotiruokaa jossa on jotain seuraavista: Kanaa, Kalaa, Vähärasvaista lihaa, perunaa,riisiä,pastaa. rasvaton maito/piimää 4 dl Yleisesti koulu/työ ruokalan antimet kelpaa mainiosti Banaani kreatiini 2-3 g, Välipala: (klo:13-14) Hedelmä (painosta riippuen proteiinia 20-30 g ja 40-60 g hiilihydraattia) Päivällinen: (klo: 16-17) 2 kpl ruisnäkkileipää rasvaton maito 4 dl salaattia (tomaattia, kurkku, paprika, salaattilehteä) perunaa tai pastaa tai riisiä kalaa tai kanaa tai naudanlihaa kreatiinia esim. 2-3 g KUNNON TREENIN (sali tai lajikohtainen) jälkeen heti palautusjuomaa Iltapala: 5-viljan sämpylä 2 kpl juustoviipale 2 kpl paprikaa, tomaattia, kurkku kananmunan valk. 20 g rasvaton maito 4 dl omena 1 kpl tuoremehu 2 dl Tässä laskettu hieman päivittäistarvetta Esimerkki urheilijan. paino 100 kg Proteiinia 250-280 g (2.5-2.8 g/kg) hiilihydraattia 500-600 g (5.0-6.0 g/kg) Rasvaa 50-60 g (0.5-0.6 g/kg) Lisäksi: haaleaa vettä tulisi juoda urheilusuorituksen aikana pienissä erissä, 1-2 dl kerrallaan, koko päivän juotu neste määrä voi olla hyvinkin 2 litraa Yhteenveto: Peili on paras kertomaan syökö liikaa/väärin kulutukseen nähden Jos alkaa tulemaan "jenkka-kahvat" joita et tavoittele pitää joko ruokavaliota tarkistaa tai urheilla enemmän. Mikäli olet linjamies pienet "kahvat" ei haittaa.